V minulom článku sme písali o dôležitosti obohatenia stravy o kolagén, resp. želatínu. Napriek tomu, že na trhu je množstvo prípravkov s obsahom kolagénu alebo želatíny, najlepším zdrojom želatíny je domáci kostný vývar, ktorý okrem želatíny poskytuje ďalšie výživné zložky.
Aké zložky obsahuje vývar z kostí okrem želatíny?
Kyselina hyalurónová a chondroitín – sú to proteoglykány nachádzajúce sa prevažne v kĺbových chrupavkách (preto ak chcete pripraviť kvalitný vývar na výživu kĺbov, musíte použiť aj kĺbové časti kostí), ktoré sú súčasťou takmer každého doplnku na výživu kĺbov. Viac o jednotlivých zložkách kĺbovej výživy v článku – Kĺbová výživa.
Minerálne látky a stopové prvky –vápnik, horčík, fosfor, síra, draslík a mnoho ďalších obsahuje kostný vývar v prirodzenom pomere, sú navyše veľmi dobre využiteľné, preto by mali byť pravidelne zaradené do jedálnička najmä u tehotných a dojčiacich žien, športovcov a starších ľudí. Minerály v prirodzenej podobe majú v porovnaní s výživovými doplnkami tú výhodu, že sa vo vývare nenachádzajú samostatne a v izolovaných vysokých dávkach ako je to v prípade výživových doplnkov, nadbytok jedného minerálu alebo stopového prvku môže totiž viesť k deficitu iného.
Ako si pripraviť najlepší kostný vývar?
Vývar z kostí je jedna z najhodnotnejších „polotovarov“ v kuchyni. Dá sa zamraziť do malých nádobiek a pridávať takmer do každého pripravované jedla, kde zlepší jeho stráviteľnosť, chuť aj výživovú hodnotu. Ak nemáte dostatok priestoru v mrazničke, môžete ho po uvarení zredukovať (pomalým odparovaním vody sa vývar skoncentruje) a dostanete hustý bujón, ktorý sa dá zamraziť napr. aj do formy na ľad. Pri varení potom stačí rozmraziť 1-2 kocky, zmiešať ich s vodou a vývar je pripravený.
Kostný vývar sa dá pripraviť z rôznych druhov kostí, môžete použiť kosti z hydiny, bravčové, hovädzie alebo aj iné, kosti by ste však mali namiešať tak, aby obsahovali aj kĺbové časti, kde sú chrupavky, aj špikové kosti (dlhé rúrkovité kosti so špikom vo vnútri). Druh kostí zároveň predurčuje, ako dlho treba vývar variť, aby sa vyvarilo čo najviac výživných zložiek. Hydinové kosti stačí variť kratšie, želatínový vývar pripravíte aj po dvoch až troch hodinách varenia, ak ho však chcete mať bohatý aj na minerálne látky, mal by sa variť až okolo 8 hodín. Najdlhšie treba upravovať hovädzie kosti, ktoré si vyžadujú 24-72 hodín pomalého varenia na vyvarenie dostatočného množstva želatíny a minerálov. Niektoré kosti, napr. hovädzie sa dajú použiť aj viac krát.
Z hľadiska úspory môžete použiť aj napr. kuracie kosti, ktoré vám zostali po pečenom kurčati, postupne ich môžete zamrazovať a keď ich budete mať dosť, stačí ich rozmraziť, dobre poumývať a môžete ich vyvariť.
Ak použijete aj koreňovú zeleninu, vývar dostane výraznejšiu chuť a dá sa používať namiesto bujónu pri príprave rôznych jedál ako polievky, rizoto, omáčky alebo mäso na šťave. Niektoré recepty na prípravu domáceho bujónu pridávajú do vývaru aj paradajkový pretlak, tymián alebo iné bylinky, čo síce vylepší chuť samotného vývaru a bujón je potom výraznejší, nie je však univerzálny a nehodí sa do hocijakého jedla.
Na zvýraznenie chuti sa odporúča kosti pred varením upiecť pri teplote 200-250°C po dobu 30-50 minút (do zhnednutia), vtedy má vývar výraznejšiu farbu aj chuť. Tento proces však vynechávam, pretože pri úprave bielkovín (teda mäsa) pri vysokých teplotách sa tvoria heterocyklické amíny (HACs) a polycyklické aromatické hydrokarbóny (PAHs), teda dokázané karcicnogény. Vznikajú reakciou aminokyselín, kreatínu a cukrov, ktoré sa prirodzene v mäse nachádzajú, začínajú sa tvoriť už asi pri teplotách okolo 100°C, obzvlášť nebezpečná je však tepelná úprava nad 200°C ako pečenie, grilovanie alebo smaženie, kedy sa tvoria niekoľko násobné množstvá HACs a PAHs. Navyše tento krok nie je k dosiahnutiu chutného vývaru nevyhnutný.
Čo potrebujeme?
Množstvá sú len orientačné, ak použijete niečoho viacej alebo menej, prípadne nejakú zložku vynecháte, nič sa nestane. Na uvedené množstvá ingrediencií zároveň potrebujete veľký hrniec (asi 13l).
4-5 kg kostí
2-3 lyžice octu alebo 1-2 dcl bieleho vína (nie je vo vývare vôbec cítiť, používa sa na lepšiu extrakciu minerálnych látok z kostí)
6 mrkiev
4 petržleny
½ zeleru
viazanku petržlenovej vňate
hlavičku cesnaku
2-3 cibule
2 zelené papriky
nové korenie – celé
soľ
Kosti si dôkladne umyjeme, vložíme do hrnca a zalejeme studenou vodou. Dáme na sporák a pomaly privedieme k varu. Keď začne voda vrieť, stíšime plameň na minimum a odstránime sitkom penu, ktorá sa tvorí na povrchu vývaru, aby bol vývar číry. Pridáme ocot alebo víno a varíme na miernom ohni podľa typu kostí niekoľko hodín. Voda by nemala silno vrieť. Hodinu alebo dve pred koncom pridáme ostatné suroviny a vývar dovaríme. Na konci vyberieme kosti aj zeleninu, vývar precedíme cez husté sitko alebo cez látku a môžeme na ohni zredukovať na menší objem. Ak ste použili správne typy kostí a varili ste vývar dostatočne dlho, mal by mať po vychladení v chladničke tuhú, želatínovú konzistenciu.
Želatína v kapsulách alebo vývar?
Samozrejme, že želatína sa dá kúpiť aj hotová v prášku alebo kapsulách, prípadne ako súčasť prípravkov na výživu kĺbov, všetky spomínané výživové doplnky sú však pomerne drahé (samostatná želatína v kapsulách vychádza asi 10 – 12 euro na asi dva týždne užívania), navyše vývar z kostí obsahuje aj glukosamín, chondroitín, kyselinu hyalurónovú a minerály, ktoré sa navzájom dopĺňajú a poskytujú tak komplexnejšiu starostlivosť o kĺby.
Súvisiace články:
Želatína – zabudnutý elixír mladosti
Vápnik – ako si pripraviť kalcium s najlepšou vstrebateľnosťou?
Ako si doma pripraviť tinktúru?
Ako sa vyhnúť nežiaducim účinkom vašich liekov?
Informácie uvedené na stránke neslúžia ako náhrada návodu na použitie lieku ani nenahrádzajú návštevu lekára. Pred užitím lieku si dôkladne prečítajte príbalovú informáciu lieku.
Autor:Diana
