O zinku, jeho benefitoch a potencionálnych rizikách spojených s jeho užívaním sme už písali v článku Kedy zinok pomáha a kedy škodí? Faktom zostáva, že zinok je prvok potrebný pre správnu funkciu imunitného systému, reprodukčných orgánov, na správny rast a vývoj, produkciu inzulínu, hormónov štítnej žľazy, kožnej bariéry a musí byť do tela každodenne dodávaný zvonka, pretože telo si netvorí zásoby zinku a nevie si ho samé vyrobiť. Zinok je zároveň súčasťou významných antioxidačných systémov, ktoré keď zlyhávajú, hrozí riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
Zdravá strava môže viesť k nedostatku zinku?
Denná dávka zinku pre dospelého človeka predstavuje 10-15mg, u tehotných a dojčiacich žien 16-19mg denne. Napriek tomu, že zinok je hojne sa vyskytujúci prvok, dochádza pomerne často aj k jeho deficitu, pretože jeho využitie z mnohých druhov potravín, ktoré sú momentálne považované za zdravé a tvoria základ WHO odporúčanej pyramídy zdravia, je veľmi nízke.
Dva faktory ovplyvňujú hladinu zinku v organizme. Prvým je množstvo kyseliny fytovej (obilniny, strukoviny, orechy, niektoré druhy zeleniny) a druhým množstvo a zdroj bielkovín v strave. Pri jedálničku bohatom na fytáty klesá vstrebávanie zinku až na 15%, živočíšne bielkoviny, naopak, vstrebávanie zinku zlepšujú (okrem kazeínu z mlieka, ktorý vstrebávanie tiež zhoršuje). Viaceré štúdie poukazujú na fakt, že strava bohatá na obilniny a ryžu celkovo zhoršuje vstrebávanie zinku, ale aj ostatných minerálov. Zníženie obsahu fytátov v strave sa dá docieliť aktiváciou enzýmu fytázy v potravinách, teda vhodnou úpravou surovín, napríklad dlhým namáčaním (12- 24 hodín), klíčením a fermentovaním (kváskový chlieb pripravený tradičným niekoľkohodinovým kysnutím má podstatne nižší obsah fytátov i lepku ako klasický chlieb s droždím).
Najlepším zdrojom dobre využiteľného zinku (vstrebávanie asi 30-40%) z jedla sú ustrice (74mg na porciu), hovädzie mäso (7 mg na porciu) a niektoré dary mora ako kraby a homáre (3,5 – 6,5 mg na porciu). Menej zinku potom obsahujú iné druhy mäsa ako bravčové (2,9 mg na porciu) alebo kuracie prsia (0,9 mg na porciu).
Veľmi obľúbeným zdrojom zinku u vegetariánov sú tekvicové semienka, na pokrytie dennej potreby zinku však treba zjesť hrnček semiačok (asi 10 mg zinku), čo ale vzhľadom na vysoký obsah omega-6 mastných kyselín nie je vhodné, navyše obsahujú veľa kyseliny fytovej, preto ich treba pred konzumáciou tiež upraviť namáčaním.
Ak vezmeme do úvahy stravovacie návyky súčasnej populácie, je riziko deficitu zinku len v dôsledku zvolenej stravy naozaj reálne, navyše niektoré faktory k tomu ešte prispievajú:
–vegánska a vegetariánska strava (vysoký obsah fytátov, absencia mäsa ako najlepšieho zdroja zinku)
–zápalové črevné choroby a malabsorbčný sydróm (ulcerózna kolitída, Crohnova choroba, celiakia, kedy je celkovo vstrebávanie minerálov znížené, navyše sú zvýšené straty zinku obličkami)
–chronické hnačky (deficit zinku pri chronických značkách môže byť dôsledkom, ale aj príčinou)
–tehotenstvo a dojčenie (zinok je potrebný pre rast plodu počas tehotenstva aj po narodení, materské mlieko obsahuje dostatočnú dennú dávku zinku pre dieťa do 6 mesiacov, potom treba zinok dopĺňať z príkrmov, ideálne s obsahom živočíšnych bielkovín. Podľa jednej štúdie s deťmi so spomaleným rastom sa suplementáciou zinkom rast u detí upravil, čo ma opäť utvrdilo v tom, že populárne cereálne a „viaczrnné“ kaše nie sú vhodným príkrmom pre dojčatá)
–vek nad 60 rokov (s vekom klesá schopnosť využitia nutrientov z potravy, svoju rolu pravdepodobne zohráva aj užívanie liekov)
–nadmerný príjem alkoholu (etanol znižuje vstrebávanie zinku a zvyšuje jeho vylučovanie obličkami)
–lieky ovplyvňujúce vstrebávanie a vylučovanie zinku (lieky na žalúdočnú kyselinu, najmä inhibítory protónovej pumpy, antikoncepcia, kyselina valproová, ACE inhibítory na tlak a diuretiká)
–zvýšené potenie alebo zvýšená fyzická aktivita (pri nadmernom potení a zvýšenej teplote sa zvyšujú straty zinku perspiráciou)
Aké sú prejavy nedostatku zinku?
Deficit zinku sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi, ak teda trpíte niektorými zo spomínaných ťažkostí, jedna z možných príčin môže byť práve nedostatok zinku:
Časté infekcie. Zinok je pre funkciu imunitného systému nepostrádateľný, čo potvrdilo množstvo štúdií. Zaujímavé je, že deficit zinku v mnohých štúdiách bol vyvolávaný práve stravou bohatou na fytáty. U týchto jedincov už s miernym deficitom zinku bolo pozorované narušenie funkcie imunitného systému, vyšší výskyt bežných infektov dýchacích ciest, vyšší výskyt malárie v rizikových oblastiach a vyšší výskyt infekcie Helicobacter pylori (kde s klesajúcou hladinou zinku rástli markery zápalu). WHO zároveň varuje, že deficit zinku u detí do 5 rokov vedie k 52% nárastu prípadov zápalu pľúc.
Opakované vaginálne mykózy – Journal of Obstetrics and Gynecology (1996) publikoval štúdiu, kde väčšina z pozorovaných žien s opakovanými vaginálnymi mykózami trpela nedostatkom zinku.
Vypadávanie vlasov. Zinok sa podieľa aj na delení buniek. U rýchlo sa deliacich buniek, teda aj vlasových folikuloch sa nedostatok zinku prejavuje pomerne skoro, častým príznakom nedostatku zinku je teda aj vypadávanie vlasov.
Hnačka. U detí s hnačkou a deficitom zinku sa pri podávaní 4 – 40mg zinku výrazne skrátil priebeh ochorenia. Podľa štatistík WHO znižuje dostatočnýpríjem zinku u detí do 5 rokov riziko hnačky o 28%.
Pomalé hojenie rán. Zinok je dôležitý na tvorbu kolagénu, ktorý sa podieľa na hojení rán, suplementácia zinku ale aj lokálna terapia sa preto s úspechom využíva aj na urýchlenie procesu hojenia. Okrem kožných rán pomáha suplementácia zinku aj pri hojení žalúdočných vredov.
Spomalenie rastu a poruchy učenia u detí. Zinok zohráva dôležitú úlohu vo vývine dieťaťa už počas tehotenstva. Suboptimálne hladiny zinku boli pozorované u matiek, ktoré konzumovali stravu bohatú na fytáty. Vyšší príjem zinku je dôležitý najmä v treťom trimestri tehotenstva, kedy sú nároky na zinok dvojnásobne zvýšené, čo pravdepodobne súvisí s rýchlym rastom plodu. U detí s dyslexiou bol zároveň zistený nižší obsah zinku v pote a vo vlasoch (dlhodobý ukazovateľ príjmu zinku) a už pri subklinickom nedostatku zinku bolo pozorované narušenie mozgových funkcií.
Depresia, zmeny správania, neurologické ťažkosti. Metaanalýza 17 klinických štúdií zistila, že koncentrácia zinku v krvi u pacientov trpiacich depresiou je o 12,3% nižšia ako u zdravých ľudí, pričom čím bola hladina zinku nižšia, tým vážnejšie príznaky boli zaznamenané. V inej štúdií na zvieratách s depresívnym správaním a zisteným nedostatkom zinku suplementácia viedla k vymiznutiu príznakov.
Opakovaný výskyt bradavíc. Nedostatok zinku sa spája s opakovaným vznikom bradavíc a pretrvávajúcimi infekciami, ktoré nedostatočne odpovedajú na liečbu.
Akné, herpesy, psoriáza. Znížené koncentrácie zinku v plazme alebo v epiderme sú popísané u spomínaných kožných ochorení.
Znížená plodnosť u mužov. Nízke hladiny zinku môžu viesť k zhoršeniu kvality alebo zníženiu množstva spermií.
Strata chuti a čuchu.
Nechutenstvo.
Biele škvrny na nechtoch.
Predávkovanie zinkom bežnými dávkami obsiahnutými vo vitamínoch?
Na trhu je dostať výživové doplnky s obsahom zinku od asi 2,5mg do 200mg (jeden výživový doplnok na akné, kde sa výrobca dokonca chválil tým, že má najvyšší obsah zinku na trhu) na jednu tabletu.
K dobre známym nežiaducim účinkom predávkovania zinkom patria nevoľnosť, vracanie, kovová chuť v ústach, bolesť hlavy, malátnosť, zvýšené potenie, strata svalovej koordinácie, intolerancia alkoholu, halucinácie a anémia. Zároveň sú známe prípady úmrtia po požití 10 – 30 g zinku.
Pri užívaní 50 mg zinku po dobu 8 týždňov u zdravých mužov došlo k zvýšenej oxidácii lipidov, zvýšeniu celkového cholesterolu, triglyceridov, LDL cholesterolu, ApoB100 a zníženiu HDL cholesterolu.
Ďalšia štúdia na myšiach s dávkami zodpovedajúcimi 40 a 80 mg zinku denne na človeka po dobu 6 mesiacov vykázala zvýšenie telesnej hmotnosti úmerné dávke zinku, krvného tlaku, zvýšenie počtu adipocytov (tukových buniek), zvýšenie glykémie, cholesterolu, inzulínu, kortizolu (stresový hormón) a aldosterónu, zatiaľ čo hladiny hormónov štítnej žľazy, ktoré regulujú metabolizmus boli znížené.
Viaceré štúdie s podávaním zinku navyše zaznamenali zvýšenie inzulínovej rezistencie a leptínovej rezistencie (hormón kontrolujúci pocit sýtosti), čo sa môže podieľať na vzniku nadváhy, cukrovky a metabolického syndrómu.
Pri užívaní viac ako 100mg zinku denne alebo užívaní doplnkov zinku viac ako 10 rokov dvojnásobne stúpa riziko rakoviny prostaty.
Negatívne efekty vysokých dávok zinku pravdepodobne súvisia aj s narušením rovnováhy v príjme zinku a medi, ktorej obsah v pôde od 40. rokov klesol o 76%. Zaujímavé zároveň je, že väčšinu z negatívnych metabolických príznakov spojených s predávkovaním zinku možno dosiahnuť samotným deficitom medi, preto nie je vylúčené, že pri dostatočnom príjme medi sa zvýši tolerancia vyšších dávok zinku.
Užívanie zinku v praxi
Z uvedeného vyplýva, že so zinkom treba hospodáriť opatrne, pred užívaním zvážiť svoj zdravotný stav a zloženie jedálnička a ak sa rozhodnete zinok užívať, nie sú vo väčšine prípadov vhodné vysoké dávky.
Problémom je, že vzhľadom na jeho široké spektrum účinku je pridávaný takmer do každého výživového doplnku. Lekárne, ale aj drogérie a supermarkety sú zaplavené prípravkami typu „Supermultivitamín“, „Krásna koža“, „Prostata“, „Dobrý zrak“, „Zinok a C– na imunitu“ a mnohé ďalšie, kde v každom prípravku sa zinok nachádza. V akej forme a v akom množstve sa už často ani z krabičky nedozvieme, pretože býva často len uvedené – zinok 5 mg, ale nevieme akej soli zinku a o skutočnom obsahu ani nehovorím, keďže skutočné zloženie spomínaných výživových doplnkov nikto nekontroluje. Známe je napríklad prípad z r. 2008, kedy sa vo výživovom doplnku s obsahom selénu nachádzal 200-násobok deklarovaného množstva, čo vyvolalo závažné nežiaduce účinky u 201 pacientov v 10 štátoch (našťastie je selén aj vo vysokých dávkach menej toxický ako zinok). Pri cene 5 euro za 1kg najlacnejšej formy zinku – oxidu zinočnatého, ktorý sa v spomínaných prípravkoch najčastejšie nachádza, je cena zinku v jednom balení 3 centy, výrobcovia ho teda pridávajú takmer do všetkého. U väčšiny nezainteresovaných pravdepodobne vyvolajú dojem, čím viac zložiek, tým lepší prípravok, v tomto prípade však platí pravidlo menej je viacej.
Zinok jeden z mála prvkov s pomerne úzkou povedzme „terapeutickou šírkou“, pretože rozpätie medzi príliš nízkou dávkou a potencionálne nebezpečnou dávkou je pri pravidelnom užívaní úzke. Užívaním doplnkov s nejasným obsahom zinku, prípadne kombináciou viacerých doplnkov aj si teda môžete skutočne uškodiť.
Na trhu sú stovky výživových doplnkov s obsahom zinku, avšak zatiaľ jediný monokomponentný prípravok, ktorý je registrovaný a teda podlieha kontrole Štátneho ústavu pre kontrolu liečiv (musí obsahovať deklarované množstvo zinku v každej šarži, zároveň prešiel klinickými štúdiami na účinnosť, toxicitu a biologickú dostupnosť) je ZINKOROT .
ZINKOROT obsahuje 25 mg zinkumorotátu, teda soli kyseliny orotovej, ktorá má preukázané veľmi dobré vstrebávanie z tráviaceho traktu a nižšiu mieru neurotoxicity v porovnaní s inými bežne používanými formami zinku ako síran a citrát. V prípade menšieho deficitu zinku stačí užívať pol tablety denne, pri vážnejších nedostatkoch zinku 1 tabletu denne.
Všetky prípravky s obsahom zinku je lepšie užívať s odstupom od jedla (pol hodinu pred alebo 2 hodiny po jedle), aby sa zamedzilo zníženiu jeho vstrebávania. V tomto prípade je zároveň lepšie sa vyhnúť prípravkom s obsahom síranu zinočnatého, ktorý môže nalačno dráždiť žalúdok.
A rada na záver – čítajte zloženie vitamínov a minerálov, ktoré užívate, neprekračujte svojpomocne odporúčané dávky a nekombinujte rôzne výživové doplnky, najmä ak nepoznáte ich zloženie. Menej, je predsa len niekedy viac.
Súvisiace články:
Vápnik – ako si pripraviť kalcium s najlepšou vstrebateľnosťou?
Selén – užívať, či neužívať?
__________________________________________________________
- Beck FWJ et al. Changes in cytokine production and T cell subpopulations in experimentally induced zinc-deficient humans. American Journal of Physiology, 1997, 272:E1002–E1007.
- Gibson RS, Huddle J-M. Suboptimal zinc status in pregnant Malawian women: its association with low intakes of poorly available zinc, frequent reproductive cycling, and malaria. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 67:702–709.
- Bhutta ZA, Bird SM, Black RE, Brown KH, Gardner JM, Hidayat A, et al. Therapeutic effects of oral zinc in acute and persistent diarrhea in children in developing countries: pooled analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2000;72:1516-22.
- Nutrients and Wound Healing: Still Searching for the Magic Bullet Nutr Clin Pract June 1, 2005 20: 331-347
- Goldenberg RL et al. The effect of zinc supplementation on pregnancy outcome. Journal of the American Medical Association, 1995, 274:463–468.
- Brown KH, Peerson JM, Allen LH. Effect of zinc supplementation on children’s growth: a meta-analysis of intervention trials. Bibliotheca Nutritio et Dieta, 1998, 54:76–83.
- Granc EC: Zinc deficiency in children with dyslexia: concentrations of zinc and other minerals in sweat and hair. Br Med J 1988 Feb 27;296(6622):607-9.
- Sandstead HH: Subclinical zinc deficiency impairs human brain function. J Trace Elem MedBiol. 2012 Jun;26(2-3):70-3
- https://www.psychologytoday.com/blog/reading-between-the-headlines/201401/low-zinc-levels-associated-depression
- Raza N, Khan DA: Zinc deficiency in patients with persistent viral warts. J Coll Physicians Surg Pak. 2010 Feb;20(2):83-6
- Michaelson G, Ljunghall K: Patients with dermatitis herpetiformis, acne, psoriasis and Darier’s disease have low epidermal zinc concentrations. Acta Derm Venerol.1990;70(4):304-8.
- MacFarquhar JK, Broussard DL, Melstrom P: Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Arch Intern Med. 2010 Feb 8;170(3):256-61.
- Pavlica S, Gaunitz F, Gebhardt R.: Comparative in vitro toxicity of seven zinc-salts towards neuronal PC12 cells.Toxicol In Vitro, 2009 Jun;23(4):653-9.
- Arch Intern Med. 1993;153(3):402. Copper in Nuts May Lower Heart Disease Risk-Reply. Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL
- Xiang Y, Yang X, Bian J, Wang L. [Effects of high level Zn intake on metabolism in man]. Wei Sheng Yan Jiu. 2004 Nov;33(6):727-31.
- Taneja SK, Jain M, Mandal R, Megha K. Excessive zinc in diet induces leptin resistance in Wistar rat through increased uptake of nutrients at intestinal level. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun 8.
- Beletate V, El Dib RP, Atallah AN. Zinc supplementation for the prevention of type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24;(1):CD005525. Review.
- Taneja SK: Long term excessive Zn-supplementation promotes metabolic syndrome-X in Wistar rats fed sucrose and fat rich semisynthetic diet. Indian J Exp Med 2006 Sep;44(9):705-18.
- El-Tawil AM: Zinc deficiency in men with Crohn’s disease may contribute to poor sperm function and male infertility. Andrologia, 2003 Dec, 35 (6), 337-41
Informácie uvedené na stránke neslúžia ako náhrada návodu na použitie lieku ani nenahrádzajú návštevu lekára. Pred užitím lieku si dôkladne prečítajte príbalovú informáciu lieku.
Autor: Diana
