Nepite pred spaním alokohol – aj keď alkohol krátkodobo uvoľňuje a uspáva, je tiež zodpovedný za predčasné prebúdzanie a únavu počas dňa (spánok navodený alkoholom je neosviežujúci a nekvalitný)
Do postele si ľahajte len pri pocite ospalosti, nezabudajte ísť spať a ráno vstávať stále v rovnakú dobu.
V priebehu dňa nespať, ak je to nevyhnutné tak maximálne 30-45 minút.
Spálňu majte vždy dobre vyvetranú, optimálna teplota je 18-21 stupňov
- – zabezpečte tmu a ticho, odstrániť rušivé vplyvy
- – spálňu využívajte len na spanie a sexuálnu aktivitu, v spálni nepozerať televízor, nejesť, nečítať
Vyhnúť sa konzumácií ťažkých jedál pred spaním, pred spaním ani počas noci nefajčiť, nikotín pôsobí stimulačne.
Nepite kávu, čierny a zelený čaj, kolové nápoje aspoň 5 hodín pred spaním
Vhodné je cvičenie ráno aj behom dňa (napr. prechádzka po večeri), vyhnúť sa treba náročnej fyzickej aktivite tesne pred spaním. (V jednej štúdii bolo dokázané, že pravidelná fyzická aktivita dokáže spánok zlepšiť rovnako účinne ako benzodiazepíny. Zdroj: King AC, Oman RF, Brassington GS, Haskell WL. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controllled trial, JAMA 1997; 277: 32–37)
Výborné sú relaxačné cvičenia, dychové cvičenia, autogénne treningy (psychológ, psychiater) – pomáhajú potláčať negatívne myšlienky a lepšie bojovať proti stresu
Kognitívno – behaviorálna terapia KBT
Pokiaľ máte problémy so spánkom dlhšie, prichádza na rad psychoterapia. Kognitívno-behaviorálna terapia je zdĺhává (aspoň 6 mesiacov), vyžaduje spoluprácu pacienta s terapeutom, patrí však k nejefektívnejšim metódam liečby chronickej primárnej nespavosti. Terapia sa zameriava na spôsob premýšlania, vnímanie samotného spánku, zníženie stresujúcich pocitov a strachu z nezaspania. Nevýhodou terapie je málo odborníkov, ktorí KBT praktizujú.
Informácie uvedené na stránke neslúžia ako náhrada návodu na použitie lieku ani nenahrádzajú návštevu lekára. Pred užitím lieku si dôkladne prečítajte príbalovú informáciu lieku.
Autor: Zuzana
