Biologickú dostupnosť horčíka ovplyvňuje viacero faktorov (činnosť obličiek, trávenie, rôzna úroveň vstrebávania spôsobená vekom, stresom, niektorými ochoreniami, liekmi…) a u rôznych ľudi môže byť odlišná.
Čo sa týka perorálnych výživových doplnkov na našom trhu, dôležitým faktorom ktorý si treba všímať, aby ste si kúpili kvalitné magnézium, je jeho dávka a najmä jeho viazanie na rôzne soli, ktoré vypovedá o schopnosti absorpcie (vstrebávania) horčíka. Podľa doterajších výskumov sa hladiny absorpcie magnéziových doplnkov pohybujú v rozmedzí 4-50%. Najnižšiu vstrebateľnosť ma horčík viazaný ako oxid (iba cca 4%), ktorý sa bohužial u nás nachádza v mnohých, prevažne lacnejších doplnkoch. Vo všeobecnosti sa najlepšie vstrebáva (a má teda najlepšiu biologickú dostupnosť) horčík vo forme solí ako laktát, citrát, glukonát a fosfát. Keďže sa tráviace systémy jednotlivcov líšia, môže byť využitie jednotlivých solí horčíka u rôznych ľudí mierne odlišné. Z tohto dôvodu sa javí ako najlepšie riešenie výber produktu s obsahom viacerých solí (JAMIESON MAGNESIUM 250mg).
Okrem schopnosti absorpcie je ďaľším faktorom, ktorý sa sleduje pri magnéziových doplnkoch množstvo elementárneho horčíka.
Konkrétne:
Oxid horečnatý – obsahuje síce až 300 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, ale vzhľadom na veľmi zlú vstrebateľnosť (absorbuje sa cca 12 mg z 500 mg tablety) ho neodporúčame.
Uhličitan horečnatý – obsahuje 125 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, ale tiež sa vyznačuje zlou absorpciou..
Horčík vo forme chelátu (glycín, lyzín,) – obsahuje asi 100 mg elementárneho horčíka v 500 mg tablete, vyznačuje sa veľmi dobrou vstrebateľnosťou a biologickou dostupnosťou – odporúčame.
Magnézium orotát – obsahuje síce len 31 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, má však vynikajúcu vstrebateĺnosť a výskum potvrdil jeho vysokú efektivitu v dávke 3000 mg (186 mg elementárneho) – takéto dávkovanie treba riešiť s lekárom.
Glukonát horečnatý – obsahuje 27 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu. Ľahko sa vstrebáva a má rýchly nástup účinku.
Citrát horečnatý – obsahuje 80 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu. Je oveľa lepšie vstrebáteľný ako oxid horečnatý.
Maleát horečnatý – obsahuje 56 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, dobrá vstrebateľnosť.
Chlorid horečnatý – túto sol nájdeme najmä v transdermálnych prípravkoch – aplikovaných cez kožu, ale aj v perorálnych tabletách sa vyznačuje celkom dobrou vstrebateĺnosťou.
Poznámka: Asparát a glutamát horečnatý sa rozkladajú na neurotransmitery, ktoré keď nie sú naviazané na iné aminokyseliny, sú neurotoxické.
Na rozdiel od iných minerálov, horčík sa zvykne dopĺňať pri konkrétnych problémoch ako kŕče svalstva (najmä nočné kŕče v lýtkach sú príznakom nedostatku horčíka), zvýšený krvný tlak alebo nespavosť, preto sa často dá posúdiť, či daný preparát zaberá alebo nie. Takto si každý môže vyskúšať, ktorá forma soli je pre neho najúčinnejšia.
Magnézium sa v doplnkoch výživy často kombinuje s pyridoxínom – vitamín B6, ktorý zlepšuje absorpciu horčíka a zároveň takto pôsobia synergicky (podporujú sa svojimi účinkami). (MAGNE B6).
Všetky formy horčíka sa lepšie vstrebávajú ak sa užívajú súčasne s jedlom.
Pozor si dajte aj na kombinácie horčíka s inými minerálmi,vitamínmi a stopovými prvkami (napr. často je v kombinácii Vápnik-Horčík-Zinok). Vstrebávanie horčíka totiž zhoršuje nadbytok vápnika (kalcium), železa, zinku, mangánu, fosforu ale aj tuku.
(Zdroj: Bohn T. Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans. Current Nutrition & Food Science. 2008;4:53-72).
Ak potrebuje užívať súčasne s horčíkom aj vápnik či zinok, vhodnejšie je ich užívať oddelene. Na druhej strane, niektoré štúdie ukazujú, že napr. vitamin D absorpciu horčíka naopak zvyšuje. Aj nadmerná konzumácia tukov a tučných jedál je neraz dôvodom prečo ľudia trpia nedostatkom horčíka.
Magnézium sa čiastočne vstrebáva aj cez kožu, preto ľudia, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu používať magnéziové tablety, môžu vyskúšať magnézium v spreji na lokálnu aplikáciu (MAGNESIUM RAPID). Pri lokálnej aplikácii sa používa pri bolesti kĺbov a svalov, pri svalových kŕčoch, pri menštruačných bolestiach a rôznych kožných ochoreniach ako ekzémy, psoriáza a pod.
Odporúčaná denná dávka magnézia u dospelých je 310 – 420 mg denne zo všetkých zdrojov (jedlo, nápoje, výživové doplnky). Jeho potreba sa mení v závislosti od veku, pohlavia a váhy. Zvýšená je u tehotných žien, pri strese, u športovcov a pri rekonvalescencií.
Súvisiace články:
Vápnik – ako si pripraviť kalcium s najlepšou vstrebateľnosťou?
Informácie uvedené na stránke neslúžia ako náhrada návodu na použitie lieku ani nenahrádzajú návštevu lekára. Pred užitím lieku si dôkladne prečítajte príbalovú informáciu lieku.
Autor: Zuzana
