Niet pochýb, že vápnik je pre fungovanie nášho organizmu nepostrádateľný. 99% vápnika v tele je viazaného v zuboch a kostiach a len 1% voľného sa podieľa na fungovaní metabolizmu a nervových prenosov. Nedostatok vápnika vedie k osteoporóze, poruchám srdcového rytmu, môže sa prejavovať kŕčmi svalstva (podobne ako nedostatok horčíka), mravčením v končatinách, únavou, nechutenstvom a letargiou. Jeho účinkom sa budeme venovať v ďalších článkoch, dnes by sme chceli poukázať na to, kedy nám hrozí nedostatok vápnika a aký vápnik si vybrať, aby malo jeho užívanie význam.
Kedy nám hrozí nedostatok vápnika?
Ak patríte do niektorej z týchto kategórií, je možné, že trpíte nedostatkom vápnika. Čím viac kritérií spĺňate, tým je pravdepodobnosť deficitu kalcia vyššia:
– ženy po menopauze, s anorexiou a športovkyne – zníženou hladinou estrogénov u žien dochádza k zvýšenému odbúravaniu vápnika z kostí, tento efekt je najvýraznejší v prvých rokoch po nástupe klimaktéria, kedy môže dôjsť k odbúraniu 3-5% kostnej hmoty za rok. Dostatočným prísunom vápnika sa tento proces môže spomaliť
– pravidelní konzumenti alkoholu
– pacienti dlhodobo užívajúci kortikoidy, diuretiká (na odvodnenie a vysoký krvný tlak) alebo PPI (lieky na kyselinu – Nolpaza, Pantoloc, Ipraalox, Helicid, Dyspex, atď.)
– starší ľudia – schopnosť vstrebávať vápnik zo stravy závisí od veku, u detí sa zvykne absorbovať 50 – 60% prijatého vápnika v strave, u dospelých 15-30% (u tehotných a dojčiacich sa množstvo zvyšuje), s vekom postupne množstvo vstrebaného kalcia klesá
– pri nedostatku vitamínu D a horčíka – vitamín D aj horčík významne ovplyvňujú vstrebávanie aj metabolizmus vápnika
– osoby s laktózovou intoleranciou alebo alergiou – títo pacienti nemôžu prijímať mliečne výrobky, resp. môžu, ale v obmedzenom množstve, majú teda celkový nižší príjem vápnika. Alternatívne zdroje vápnika zo stravy sú napr. celé sardinky alebo losos v konzerve (s kosťami), kel, brokolica, čínska kapusta
– vegáni – často trpia nedostatkom vápnika nielen kvôli absencii mliečnych výrobkov v ich strave, ale aj kvôli tomu, že ich strava pozostáva zväčša zo zeleniny, strukovín a obilnín, ktoré sú zdrojom kyseliny fytovej a oxalátov , ktoré bránia vstrebávaniu mnohých živín vrátane vápnika
– ak zvyknete jesť jogurt len s rožkom – ak aj konzumujete mliečne produkty, ale nie často a navyše ich nesprávne kombinujete, môžete výrazne obmedziť vstrebávanie vápnika z mliečnych výrobkov. Kombinácie mliečnych produktov a potravín s kyselinou fytovou a oxalátmi (celozrnné pečivo, zelenina, strukoviny) napr. jogurt s celozrnným rožkom, brokolica so syrom, listový šalát so smotanovým dressingom znižuje dostupnosť vápnika
Aký vápnik užívať?
Výživových doplnkov s obsahom vápnika je na našom trhu pomerne veľa, nie sú drahé a takmer všetky obsahujú aj dostatočné množstvo kalcia. Odporúčaný denný príjem vápnika od troch rokov je približne 1000 – 1300 mg za deň, čo by malo byť rozdelené do viacerých dávok, pretože vyššia jednorazová dávka ako 500 mg nemá zmysel (vysoké jednorazové dávky môžu byť dokonca nebezpečné), preto ak potrebujete užiť napr. 1000 mg vápnika, rozdeľte si ho aspoň do dvoch alebo troch dávok.
Väčšina prípravkov na našom trhu obsahuje uhličitan vápenatý. Ten musí v žalúdku reagovať s kyselinou chlorovodíkovou, aby sa mohol vstrebať. Preto sa výživové doplnky s obsahom uhličitanu vápenatého musia užívať spolu s jedlom (prázdny žalúdok neobsahuje dostatok žalúdočnej kyseliny, tá sa začína tvoriť až na podnet prijatej stravy). Problém však nastáva, ak užívate lieky na potlačenie žalúdočnej kyseliny, kedy sa v žalúdku nevytvorí dostatok kyseliny. Vtedy užívanie uhličitanu vápenatého nemá zmysel.
Z tohto hľadiska je najlepšou voľbou citrónan vápenatý, ktorý nie je závislý na žalúdočnej kyseline, môže sa teda užívať s jedlom aj bez jedla a nevadia mu ani lieky proti žalúdočnej kyseline, dobre sa vstrebáva aj u ľudí s poruchami absorpcie živín, starších pacientov a ľudí so zápalovými črevnými chorobami. Ďalšou výhodou citrónanu vápenatého je, že pri jeho užívaní vzniká menej nežiaducich účinkov ako zápcha, nadúvanie a nevoľnosť. Problém ale je, že na našom trhu je ťažké nájsť výživový doplnok s obsahom kalcium citrátu v dostatočnom množstve. Dá sa však jednoducho pripraviť doma z bežných surovín.
Ako si pripraviť najlepšie vstrebateľný vápnik doma?
Najlepším zdrojom vápnika sú vaječné škrupiny. Obsahujú síce uhličitan vápenatý, okrem toho sú ale zdrojom fosforu, horčíka a asi 25 stopových prvkov (bór, stroncium, molybdén, mangán, meď, síra, selén,zinok atď.), ktoré tvoria ideálny komplex minerálov. Štúdia Reumatologického ústavu v Piešťanoch navyše potvrdila, že vaječné škrupiny majú pozitívny vplyv na zdravie nielen kostí ale aj chrupaviek. Škrupiny by však mali byť z domácich chovov, zo sliepok, ktoré vedia, čo je slnko a tráva, tie majú pevnejšiu, hodnotnejšiu škrupinu a neobsahujú reziduá rôznych „obohatených“ krmív.
Keď zozbierate väčšie množstvo škrupín, treba ich očistiť (priesvitnú blanku vnútri neodstraňujte, obsahuje kyselinu hyalurónovú, glukozamín, chondroitín a kolagén), povariť v čistej vode asi 10 minút, aby sa odstránili baktérie, nechať voľne preschnúť a nakoniec úplne dosušiť v rúre na 200°C po dobu 10 minút. Takto vysušené škrupiny sú dokonale suché a krehké, dobre sa drvia v mažiari alebo sa pomelú v mlynčeku na kávu.
Týmto postupom získate prášok s obsahom prevažne uhličitanu vápenatého, pol lyžičky obsahuje asi 400 mg vápnika. Na pol lyžičky prášku pridáte šťavu z polovice citróna, zamiešate a necháte stáť pri izbovej teplote 6 – 12 hodín (zmes bublinkuje ako šumivá tableta). Reakciou prášku s citrónovou šťavou vznikne veľmi dobre vstrebateľný kalcium citrát, musí sa však užiť hneď po pripravení (nemal by stáť viac ako 12 hodín).
Súvisiace články:
Príčiny a príznaky osteoporózy
Kedy zinok pomáha a kedy škodí?
Ako si doma pripraviť tinktúru?
Informácie uvedené na stránke neslúžia ako náhrada návodu na použitie lieku ani nenahrádzajú návštevu lekára. Pred užitím lieku si dôkladne prečítajte príbalovú informáciu lieku.
Autor: Diana
